夏のゴルフ対策 熱中症にならずに楽しくゴルフを

連日暑い日が続いています。炎天下の中、屋外で5、6時間もゴルフをするなんて、ゴルフをしない人には考えられないでしょう。
でもゴルフ好きには関係ないですし、そこまで好きじゃなくても炎天下の中ゴルフに参加しなくちゃいけない時もありますよね。

ただ熱中症には本当に気を付けていただきたいです。
先日ゴルフラウンドしていた時、15~16番ホールくらいで眩暈がしてそのあと後のラウンドがとても辛かったです。
熱中症まではいかなかったようですが、熱中症には本当に気を付けなくてはなと感じました。
ここでは、改めて熱中症についてとその対策を記載していこうと思います。
きちんと対策をしてみなさんもゴルフを楽しんでください。

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1、熱中症とは

熱中症について改めて簡単におさらいしておきます。どういう状態で、どうしたら熱中症になってしまうのでしょうか。
「熱中症」は日射病や熱射病などの総称で、 「高温下での運動や労働のため、発汗や循環系に異常をきたして起こる病気。体温上昇、発汗停止とともに虚脱・けいれん・精神錯乱・昏睡などを起こし、生命の危険を伴うこともある」とされています。
そもそも熱中症が起こるのは、体温調節がうまくいかなくなることに原因があります。

ヒトの体温調節の仕方としては、
・皮膚の表面から熱を放出する
・汗が蒸発するときに気化熱を利用して放出する
があります。

夏場、気温が体温より高くなってしまうと、空気中への熱の放出が難しくなってしまい、かつ、湿度も高いため汗をかいても蒸発しにくくなり、結果体温調節ができなくなってしまいます。

これにより体内に熱がたまり体温上昇を伴い、様々な症状がでてしまう、これが熱中症です。

2、ゴルフを楽しむために熱中症にならない対策

ではどのような行動を心がければラウンド中に熱中症のリスクを下げられるでしょうか。いつつか対策を記載してみます。

水分補給

ご存知の方も多いと思いますが、「水」だけの摂取ではだめで、水分と同時にナトリウムの摂取が必要になります。

厚生労働省は、熱中症対策の一つとして、ナトリウムを100mlあたり40~80mg含んでいる飲料を推奨しており、摂取のタイミングは20~30分ごとにカップ1~2杯程度摂取することが望ましいとしています。

プロゴルファーは1ホールにつき100ml程度を目安にしている選手が多いそうですが、1ホール15分程度と考えると、まさに上記の通りではないでしょうか。
そうすると18ホールで1.8Lの水分補給が必要になります。夏場の暑い時期を考えると2.0Lほどの水分補給が必要と考えられます。

それを満たす飲み物の代表はやはり、ポカリスエットやアクエリアスに代表されるスポーツドリンクです。

ただし、よくスポーツドリンクを薄めて飲む、という方がいらっしゃいますが、これは間違いです。ポカリスエットのナトリウム含有量は100gあたり49mg、アクエリアスは100gあたり40mgです。水で薄めてしまうことで100gあたりのナトリウム含有量は減ってしまい、最適なナトリウムを摂取することができなくなってしまいます。

甘くて飲みにくい、という方は、薄めたスポーツドリンクに加えて、梅干し・飴などの他のものからナトリウム摂取を心掛けるようにしてください。
ちなみにお茶コーヒーなどはNGです。お茶コーヒーにはカフェインが含まれており、そのカフェインには利尿作用があるため体内の水分を余計に出してしまうことにつながりますので。

前日の睡眠をよくとっておく

ゴルフは朝が早いスポーツです。5時台に起床など珍しくありません。もしかしたら4時台ということもあるでしょう。
睡眠不足は体力の低下を招くとともに、免疫機能の低下も招きます。ひいては先述のとおり体温調節が難しくなり、熱中症を引き起こしやすくなります。

ではこの暑い夏、良質な睡眠をとるためにはどうすればよいでしょうか。

それは、、色々な快眠グッズもありますが、一番はクーラーをつけて寝る、です。タイマー機能も使いません。よくクーラー病と言われますがそれは設定温度が低すぎて寝るには室内が寒すぎるためです。

よって、設定温度は27℃~29℃に設定してください。加えて、最新のエアコンには人を感知して直接風をあてる機能があったりしますが、その機能はOFFにして直接の風は避けてください。

そうすることによって安眠することができ、睡眠不足によって翌日のプレーに影響することはありません。
もちろん就寝の時間は早くするようにしてください笑

プレー中は、日陰にいる/日傘を使う

プレー中は太陽を遮るものはなかなか無く、日陰と言えば、木立の陰かカートの中くらいしかありません。
もしくは日傘を使って人工的に日陰を作ることもできます。
猛暑日でも直射日光が当たる場所と日陰とでは5℃ほど温度差が生じています。また自律神経を司る脳を直射日光から守るというのは効果的な熱中症対策となります。

もちろん帽子をかぶっている方が多いでしょうが、日陰で直射日光に当たらない、というのが最優先となります。

長袖を着る

長袖を着る要素としては大きく2つあります。
・直射日光を避ける
・汗を吸収させ、蒸発させる。

直射日光を浴びることの弊害のもう一つに、疲労があります。紫外線を長時間浴びることで体内では活性酸素が発生し、疲労を余計に感じてしまうのです。

通常体内では、抗酸化物質が活性酸素を除去しているのですが、過剰に活性酸素が発生してしまうことでいつもより余計に疲労を感じてしまうことにつながります。
吸水性のある長袖を着ることで汗を吸収し、空気中への蒸発を助けてくれることになります。先述したとおり蒸発時に気化熱により体温が低下するのを助けるとともに、湿度が高い夏場でも一度衣服などに吸収されることによって、次の発汗を助ける働きもしてくれます。
ただし長袖でも綿や厚手のものは避けてください。

今はスポーツ用のインナーやアームカバーが売ってますので、そちらを活用してみてください。間違いなく半袖でいるより快適にプレーすることができます。

私は、メッシュのインナー、半袖シャツ、アームカバーをして、ハーフが終わると着替えるようにしてます。ちなみに下着も替えます笑

アーリーバードを利用する

いわずもがな、暑くなる前にプレーを終わらせてしまおう!ということです。
私は夏場はもっぱらアーリーバードのプレーが多いです。

アーリーバードの利点をいくつか挙げてみます。

・一番暑い時間帯を避けられる。
・安い→同じ金額で多くプレーできる
・午前中には自宅に帰れるので、妻に怒られない笑
・一日を有意義に使える

逆に通常時間スタートのメリットといえば、
・朝異常な早起きをしなくてもよい

くらいでしょうか。
なので夏場はもっぱらアーリーバードでのプレーが多いです。
ちょっと早起きをがんばってみて是非ぷれーしてみてください!

まとめます。

  • 水分補給
  • 前日の睡眠をよくとっておく
  • プレー中は、日陰にいる/日傘を使う
  • 長袖を着る
  • アーリーバードを利用する

です。

是非お試しください!

3、熱中症対策の必須アイテム

最後に、熱中症予防に役立つアイテムを紹介します。といっても下記にあるものはすべて必須だと思ってください。
熱中症予防とともに、夏場の暑い時期に18ホールプレーするのが間違いなく楽になります。何か持っていないアイテムがあるようでしたら、ぜひ試してみてください。

  • 水筒
    少なくても1.5L入るものにしてください。氷を入れると1.5L用のものでないと1Lも入りません。
    前半ハーフで1L、ハーフターン時に給水して、後半ハーフで1Lの計算です。
  • 氷嚢
    結構長持ちします。ハーフくらいなら完全には溶けず、ラウンド中かなり重宝します。首裏にあてて体温を下げてください。
  • スポーツ用インナー
    先述したとおり汗を吸収し、蒸発させるのに役立ちます。プレー後間違いなく半袖より楽ですのでこちらも必須アイテムです。
  • アームカバー
    インナーは体にピタッとして嫌だという方はこちら。袖部分だけですので快適につけることができます。
  • 日傘(ゴルフ用)
    ゴルフメーカーからでているもので、シティーユースのものよりは大き目です。十分直射日光を避けられます。
    キャディバックには傘立てがついているものが多いですので、持っていても損はありません。
  • サングラス
    紫外線から目を守るために、夏場はサングラスをかけてプレーしてください。紫外線は白内障や黄斑変性、角膜炎を引き起こす恐れがあります。
    言わずと知れたスポーツサングラスのメーカー、オークリーのものをご紹介します。多くのスポーツ選手が着用していて、顔へのフィット感が抜群です。スイングをしても全然気になりません。

気温が高い暑い日は9月まで続きます。9月の末まで最高気温は25℃を超える日もあります。また気象庁が発表している3か月予報では10月も気温が平年よりやや高めとの予測もされてます。
熱中症に気を付けて、夏ゴルフを思いっきり楽しみましょう!

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